MLIEKO
Mlieko je veľmi špecifická potravina – striedavo je chválené, striedavo zatracované, raz je to superpotravina, inokedy zas ohrozujúce zdravie.
Ako je to naozaj?
Aj v tomto prípade pravdepodobne platí heslo o zlatej strednej ceste. Aby sa každý mohol zodpovedne rozhodnúť, čo je preňho najlepšie, treba poznať fakty.
Aká je pravda o vlastnostiach, výživových hodnotách, zdravotných benefitoch a prípadných problémoch pri konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov?
Čo je mlieko a ako sa produkuje
Mlieko je kvapalina produkovaná mliečnymi žľazami samíc cicavcov ako základný zdroj výživy pre mláďatá predtým, ako sú schopné tráviť inú potravu.
Takto to funguje aj u ľudí.
Ľudia v dospelom veku bežne konzumujú mlieko rôznych hospodárskych zvierat, napr. kravské mlieko, byvolie mlieko, ovčie mlieko, kozie mlieko a ďalšie, pre nás netradičné druhy mlieka.
Človek je tak jediným živočíchom, ktorý si uchováva schopnosť tráviť mliečne bielkoviny aj v dospelosti a starobe.
Prvovýroba mlieka
Prvovýrobou mlieka sa nazýva výroba surového, teda ešte nespracovaného mlieka. Zahŕňa rozličné činnosti spojené s produkciou surového kravského mlieka.
Zaujímavosť: Na Slovensku sa ku koncu roka 2017 chovalo vyše 194 000 kusov kráv vo vyše 400 podnikoch prvovýroby mlieka.
Celý systém výroby a spracovania mlieka sa riadi princípmi HACCP (skratka z anglického názvu, ktorý v preklade znamená „Analýza rizík a kritických kontrolných bodov”) a Správnej výrobnej praxe.
Kvalita surového kravského mlieka, ktoré môže byť použité na ďalšie spracovanie na ľudskú výživu, ako aj kvalita spracovaného mlieka a mliečnych výrobkov, je daná národnou legislatívou Slovenskej republiky a legislatívou EÚ. V nich sú stanovené senzorické, fyzikálno-chemické, biologické a mikrobiologické vlastnosti mlieka.
Aké živiny a vitamíny obsahuje mlieko
Mlieko a mliečne výrobky majú vysokú výživovú hodnotu, pretože obsahujú všetky tri základné živiny, teda bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho obsahujú viacero druhov vitamínov a minerálnych látok. Sú dôležitým zdrojom vápnika, ktorý je nepostrádateľný pre správny vývoj kostí a zubov.
Zaujímavosť: Jedna šálka (250 ml) mlieka s obsahom tuku 2 % obsahuje 285 mg vápnika. To predstavuje 22 až 29 % odporúčanej dennej dávky vápnika pre dospelého človeka.
Zloženie mlieka
Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena).
Zaujímavosť: kyselina linolová, jedna z užitočných mastných kyselín, nachádzajúcich sa v mlieku, je dostupná len v mlieku kráv živených trávou.
Aké živiny a čo všetko obsahuje mlieko
Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov a mliečny cukor. Obsahuje aj mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu, potrebné pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka.
Mliečne bielkoviny
Jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú mliečne bielkoviny. Táto zložka mlieka obsahuje 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu.
Organizmus si ich nevie vytvoriť sám. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp. nedostatočne vyvinutú svalovú hmotu.
Mliečny tuk
Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery a ďalšie zložky mlieka.
Mliečny tuk je v mlieku jemne rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný.
Mliečny cukor
Mliečny cukor, laktóza, je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je to disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži ako stavebná zložka glykogénu.
Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev. Mliečny cukor je ľahko stráviteľný a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu.
Minerálne látky obsiahnuté v mlieku
Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór. V menšom množstve stopové prvky ako železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór.
Vitamíny v mlieku
Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsahuje vitamín A, vitamín E, vitamín D, vitamín K, B vitamíny /B12, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová/.
Rozdelenie mlieka a mliečnych výrobkov
Druhy mlieka a ich rozdelenie:
Podľa obsahu tuku sú na Slovensku dostupné viaceré druhy mlieka a to:
- plnotučné, s obsahom tuku najmenej 3,5%
- polotučné (čiastočne odtučnené), s obsahom tuku 1 až 3,5%
- nízkotučné, s obsahom tuku 0,5 až 1%
- odtučnené, s obsahom tuku menej ako 0,5%
Podľa trvanlivosti sa mlieko delí na tri druhy:
- čerstvé, s dobou trvanlivosti 3 až 5 dní, predávané v sklenených fľašiach, PET baleniach a baleniach z povoskovaného papiera
- s predĺženou trvanlivosťou (až 10 dní), predávané v PET fľašiach alebo asepticky uzatváraných papierových obaloch s uzáverom
- trvanlivé mlieko (trvanlivosť 3-9 mesiacov), ktoré sa predáva v papierových obaloch s vrstvou hliníka
Druhy mliečnych výrobkov
Maslo
Ide o výrobok zo smotany, patriaci do skupiny mliečnych tukov. Mliečne tuky sú výrobky vo forme emulzie vyrábané len z mlieka alebo mliečnych výrobkov, v ktorých je tuk dôležitou zložkou. Maslom môže byť označený iba výrobok obsahujúci 82 % mliečneho tuku a 16 % vody.
Smotana
Je tepelne ošetrený mliečny výrobok, vyrobený odstredením surového kravského mlieka alebo tepelne ošetreného kravského mlieka. Smotana je vlastne mlieko obohatené o tuk.
Tvaroh
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý patrí do skupiny čerstvých (nezrejúcich) syrov. Vyrába sa s rôznym obsahom tuku, bez príchute alebo rôzne chuťovo upravený, z tepelne ošetreného kravského mlieka.
Podstatou výroby tvarohu je zrážanie mlieka kyselinou mliečnou, ktorá vzniká z mliečneho cukru (laktózy) pôsobením kultúr kyslomliečnych baktérií.
Syry
Syry tvoria veľkú skupinu mliečnych výrobkov, do ktorej patria syry odlišujúce sa základnou surovinou, spôsobom výroby, dobou zrenia, druhom použitých prídavných látok atď.
Bežné druhy syrov sú čerstvé syry, tvrdé syry, polotvrdé syry, parené syry, tavené syry, plesňové syry.
Existujú aj špeciálne druhy syrov, ako je napr. slovenský tradičný výrobok bryndza, príp. český výrobok Olomoucké syrečky, špeciálny druh syrov určených na vyprážanie, respektíve na grilovanie.
Srvátka
Tvorí sa ako vedľajší produkt pri výrobe syrov, tvarohu a kazeínu. Existujú dva základné typy srvátky, kyslá a sladká. Podstatné je pri výrobe akého typu syra, príp. tvarohu vzniká.
Kyslomliečne výrobky
Kyslomliečne výrobky sú často označované ako fermentované výrobky a tvoria významnú skupinu mliečnych produktov. Vyrábajú sa najčastejšie z kravského mlieka, ale môžu sa vyrábať aj z ovčieho, alebo kozieho mlieka.
Pri výrobe kyslomliečnych výrobkov sa používajú špecifické mikroorganizmy, prevažne kyslomliečne baktérie, ktoré vyvolávajú v mlieku charakteristické biochemické zmeny, najmä premenu mliečneho cukru – premenu laktózy na kyselinu mliečnu..
Sortiment kyslomliečnych výrobkov je veľmi široký. Podľa použitej mliečnej kultúry sa rozlišujú tieto základné druhy:
Základné druhy kyslomliečnych výrobkov:
Jogurty
Jogurty sú najrozšírenejšie a najobľúbenejšie kyslomliečne výrobky. Podľa technologického spôsobu výroby majú jogurty charakteristickú textúru a konzistenciu a môžeme ich členiť na pevné, krémovité a tekuté (nápoje).
Pri výrobe jogurtov sa používa jogurtová kultúra zložená z baktérií ako je Lactobacillusdelbrueckiisubsp bulgaricus a Streptococcusthermophilus.
Jogurty musia mať vyššiu sušinu ako mlieko, preto sa pri výrobe jogurtov pridáva do mlieka sušené mlieko alebo iné mliečne bielkoviny. Prípadne sa používajú niektoré špeciálne technológie ako napríklad zahusťovanie mlieka.
Jogurtové mlieko
Jogurtové mlieko je charakterizované jogurtovou kultúrou, vyrába sa z mlieka, pričom zvýšenie sušiny nie je potrebné.
Acidofilné mlieko
Acidofilné mlieko je charakterizované kultúrou Lactobacillusacidophilus.
Kefír
Kefír je charakterizovaný kultúrou vyrobenou z rodu Leuconostoc, Lactococcus a Acetobacter rastúcich v špecifických podmienkach. Kefírové mlieko je charakterizované kefírovou kultúrou, ale má nižší počet živých mikroorganizmov ako kefír.
Zakysané (alebo kyslé) mlieka
Zakysané (alebo kyslé) mlieka sú charakterizované mnohými ďalšími špecifickými kyslomliečnymi baktériami.
Zakvasené mlieka
Zakvasené mlieka sa vyrábajú s použitím kvasiniek, pri ich výrobe môže vznikať malé množstvo alkoholu.
Delaktózované produkty
Delaktózované produkty predstavujú nový typ mlieka a mliečnych výrobkov určených na konzumáciu pre ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy – mliečneho cukru. Pri tejto poruche prichádza po konzumácii mlieka a výrobkov z neho v rozsahu niekoľkých minút až hodín k tráviacim a iným problémom.
Aby aj ľudia s laktózovou intoleranciou mohli konzumovať mlieko a mliečne produkty, trh ponúka celý rad delaktózovaných produktov, napr. delaktózované mlieko, smotanu, kefír, maslo, tvaroh, prírodné a plesňové syry.
Pri výrobe delaktózovaných výrobkov sa v procese výroby pridáva enzým laktáza, ktorý štiepi molekulu laktózy na jednoduché cukry, ktoré sú potom pre týchto ľudí ľahšie stráviteľné.
Sušené mlieko, sušená smotana a sušená srvátka
Sušené mlieko, sušená smotana a sušená srvátka sú mliečne výrobky vyrobené sušením pasterizovaného mlieka so štandardizovaným množstvom tuku.
Ochutené sušené mliečne výrobky sú výrobky s pridaním ochucujúcich zložiek, ako sú čokoláda, kakao, karamel a iné.
Zdravotné benefity mlieka
Medzi veľkou skupinou odborníkov prevláda názor, že mlieko je takmer dokonalá potravina, ktorá obsahuje bielkoviny, mliečny tuk, minerálne látky, vitamíny a, enzýmy.
„Mlieko sa tak približuje k ideálu komplexnej potraviny, ktorá zabezpečuje organizmu všetko, čo potrebuje na optimálny rast a vývoj. Využiteľnosť nutrientov obsiahnutých v mlieku je vysoká a zaťažuje organizmus len minimálne“
názor doktorky Alžbety Béderovej, odborníčky na výživu
Najväčšou prednosťou mlieka je, že vo veľmi priaznivom pomere a v relatívne veľkom množstve obsahuje všetky najdôležitejšie živiny.
Vysoko hodnotené živočíšne bielkoviny obsiahnuté v jednom litri mlieka pokryjú až jednu polovicu dennej potreby bielkovín. Z jedného litra mlieka človek získa štvrtinu dennej potreby vitamínov A a B. Dennú potrebu fosforu pokrýva mlieko na 70%, potrebu vápnika na 100%.
Mlieko prispieva veľkým podielom ku zvyšovaniu výživovej hodnoty potravín, do ktorých sa pridáva. Tieto potraviny alebo jedlá spravidla dopĺňa žiadúcimi aminokyselinami, mastnými kyselinami, minerálnymi látkami a vitamínmi.
Odporúčaná spotreba mlieka
Svetová zdravotná organizácia (WHO) odporúča spotrebu mlieka a mliečnych výrobkov v množstve minimálne 220 kg na osobu za rok. Spotreba mlieka sa udáva v kg mlieka, pričom mliečne výrobky sú prepočítané podľa špeciálnych koeficientov na mlieko.
Zaujímavosť: V zmysle odporúčania WHO by každý človek mal skonzumovať denne aspoň pohár mlieka alebo kelímok kyslomliečneho výrobku, ako sú napríklad jogurt, smotana alebo acidofilné mlieko, plus porciu masla a 10 dkg tvarohových alebo syrárskych výrobkov.
Mlieko ako prevencia
Konzumovať mlieko či mliečne výrobky by sme mali najmä z preventívnych dôvodov.
Existuje skupina ľudí, ktorí mlieko nemôžu alebo z určitých dôvodov konzumovať nechcú. Týmto ľuďom konzumácia mliečnych výrobkov, špeciálne kyslomliečnych výrobkov ako napr. jogurty, kefír, acidofilné mlieka a pod., problém nerobí.
Výsledky mnohých štúdií potvrdili vzťah medzi vysokou spotrebou kyslomliečnych výrobkov a dlhovekosťou. Tieto výrobky pozitívne ovplyvňujú metabolickú aktivitu črevnej mikroflóry.
Osobitnú kategóriu tvoria pacienti a rekonvalescenti pri rôznych chorobách žalúdka, čriev, pečene, obličiek, pľúc, nervového systému a pod. Tu sa úspešne uplatňuje liečenie mliekom a mliečnymi výrobkami pre ich vysokú nutričnú hodnotu a ľahkú stráviteľnosť.
Veľmi známy je fakt, že vysoký obsah vápnika v mlieku a v mliečnych výrobkoch pôsobí preventívne pri vzniku osteoporézy.
Tepelné ošetrenie mlieka
Často diskutovanou otázkou je i problém straty vitamínov pri tepelnom ošetrení mlieka. V určitej skupine konzumentov mlieka prevláda názor, že čerstvo nadojené domáce mlieko je lepšie, zdravšie, ako mlieko priemyselne spracované.
Je to dilema, nakoľko čerstvé, neošetrené mlieko sa hygienicky netestuje, a preto môže a vo veľkej väčšine prípadov aj obsahuje zárodky choroboplodných mikroorganizmov.
Pri priemyselnom spracovaní síce prichádza k určitej strate vitamínov (max. 10%), ale táto strata vzniká iba pri homogenizácii mlieka. Vitamíny A, D a vitamíny skupiny B sa strácajú pôsobením svetla a vzduchu, nie pri tepelnom ošetrení.
Kto by sa mal vyhnúť pitiu mlieka?
Mlieko a mliečne produkty dnes patria ku kontroverzným témam, a to často vedie k zmätku a šíreniu rôznych dezinformácií a mýtov.
Napriek tomu, že mlieko malo v historickom vývoji pre ľudstvo obrovské opodstatnenie – a to minimálne pre jeho nutričné a energetické hodnoty – je nutné skonštatovať, že mlieko a výrobky z neho nie sú vhodné pre každého.
Po prvé ide o etické dôvody napr. pri vegánstve. Okrem toho existujú dva základné typy porúch a ochorení vznikajúcich pri alergii alebo intolerancii na niektoré zložky mlieka a výrobkoch z neho.
Laktózová intolerancia vs. alergia na mlieko
Neznášanlivosť laktózy a alergia na mlieko sú dve rozličné poruchy pri konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov. Často však vznikajú situácie, kedy sa zamieňajú, príp. nie je jednoznačné, o ktorú poruchu sa jedná. Rozdiel medzi alergiou na mlieko a mliečne produkty a laktózovou intoleranciou je v mechanizme vzniku a príčinách ťažkostí.
Čo je alergia na mlieko, aké sú príznaky a čo ju spôsobuje
Alergia na mlieko sa zvyčajne vzťahuje iba na kravské mlieko, hoci môžete byť alergický aj na iné druhy mlieka, vrátane sóje.
Alergia na kravské mlieko je nepriaznivá imunitná reakcia na bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku, pričom väčšinu problémov spôsobuje práve bielkovina kazeín. Alergiu môže u niektorých ľudí vyvolať aj srvátkový proteín.
Medzi všeobecné príznaky alergie na mlieko patrí zápal, kýchanie, nádcha, svrbenie očí atď., ktoré vedú k vzniku klasických alergií, napríklad astmy, ekzémov, sennej nádchy a žihľavky (kožná vyrážka). Aj keď je alergia na mlieko najbežnejšia u dojčiat a detí, môže sa vyvinúť v akomkoľvek veku.
Zaujímavosť: Alergia na mlieko je najbežnejšou potravinovou alergiou u detí. Postihuje viac ako 2 percentá detí mladších ako 3 roky.
Čo je laktózová intolerancia, aké sú príznaky a čo ju spôsobuje
Laktózová intolerancia je spôsobená nedostatkom enzýmu laktázy. Laktáza je potrebná na odbúravanie laktózy, cukru, nachádzajúceho sa v mlieku a iných mliečnych výrobkoch.
Intolerancia laktózy môže byť genetická alebo ju môže spôsobiť poškodenie tenkého čreva v dôsledku vírusovej alebo bakteriálnej infekcie. Postihnutí obyčajne tolerujú mliečny výrobok s menším alebo žiadnym množstvom laktózy, ako sú napr. jogurty s probiotikami alebo tvrdé syry.
Zaujímavosť: Intolerancia na laktózu je taktiež etnická záležitosť. Asi 80 až 90 percent Afroameričanov má intoleranciu laktózy a je veľmi častá aj u Ázijcov a domorodých Američanov.
Častými prejavmi pri laktózovej intolerancii sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia na laktózovú intoleranciu je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc. Lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Pomocnú ruku pre týchto ľudí ponúka i trh, na ktorom nájdete tzv. delaktózované produkty.
Delaktózované produkty sa v priebehu výroby ošetria tak, že pôsobením enzýmu laktáza sa štiepi mliečny cukor laktóza, na jednoduché cukry.
Na trhu nájdete v súčasnosti už takmer všetky typy delaktózovaných produktov: delaktózované mlieko, delaktózovaná smotana, delaktózovaný kefír, delaktózované maslo, delaktózované syry.
Okrem týchto dvoch závažných komplikácií pri konzumácii mlieka a mliečnych produktov sa môžu vyskytovať menej závažné problémy, ktoré si ale takisto vyžadujú vašu pozornosť.
Prípadné ťažkosti po konzumácii mlieka pre časť ľudí bez laktózovej intolerancie
Po konzumácii mlieka alebo mliečnych výrobkov sa môžu, aj pri negatívnom výsledku testu na intoleranciu laktózy, dostaviť u niekoho problémy so žalúdkom, či môžete pociťovať malátnosť alebo zahlienenosť.
Mlieko a výrobky z neho môžu byť i zdrojom nepotrebných nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré pri vyššej spotrebe môžu prispievať k ochoreniam srdca a ciev.
Dostupné mlieka u nás: kravské – alebo?
Mlieko a výrobky z neho patria medzi naše základné potraviny. U nás i v iných európskych krajinách, sa najčastejšie konzumuje kravské mlieko a výrobky z neho sú na trhu bežne dostupné.
Nie je to však jediný druh mlieka, ktorý je u nás k dispozícii. Pomerne dostupné je aj kozie mlieko a ovčie mlieko.
Mlieko ostatných cicavcov sa u nás bežne nekonzumuje, ale napríklad v horských oblastiach Číny bežne konzumujú mlieko jačie, pastieri v Kazachstane zase mlieko ťavie a v Peru pijú mlieko lamy. Vo Východnej Európe je už po stáročia dlhá tradícia konzumácie kobylieho mlieka.
Mlieko je základnou potravou narodených mláďat, ktoré z neho získavajú všetko, čo potrebujú pre svoj rast (základné živiny, protilátky, vitamíny atď.). Každý živočíšny druh má však odlišné potreby, a preto sa svojim obsahom jednotlivé mlieka líšia:
Množstvo základných živín v 100 g mlieka podľa druhu:
Kravské mlieko Kozie mlieko Ovčie mlieko Kobylie mlieko
Bielkoviny 3,2 g 3,2 g 4,6 g 1,7 g
Tuky 3,9 g 4,5 g 7,2 g 1,4 g
Sacharidy 4,6 g 4,3 g 4,8 g 7,6 g
Minerálne látky 0.7 g 0,8 g 0,9 g 0,5 g
Kozie mlieko
Kozie mlieko sa vyznačuje charakteristickým pachom, kvôli ktorému je pre mnoho ľudí konzumácia kozích výrobkov neprijateľná. Z kozieho mlieka sa rovnako ako z kravského vyrábajú rôzne syry, jogurty, jogurtové mlieka, kozie dezerty či žervé.
Ovčie mlieko
Ovčie mlieko má jemnú, lahodnú chuť. V porovnaní s kravským mliekom je o niečo sladšie, avšak omnoho tučnejšie, aj obsah bielkovín je vyšší. Ovčie mlieko je 3x bohatšie na srvátkové bielkoviny ako mlieko kravské a kozie, vďaka čomu je ľahko stráviteľné. K lepšej stráviteľnosti prispieva aj zloženie tukov, v ktorom je vyšší podiel mastných kyselín.
Obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E) je v ovčom mlieku vyšší ako v kravskom a kozom, rovnako aj vitamínov skupiny B (B1, B2, B6, B12, kyselina pantotenová, niacín, biotín).
Obsah vápnika je asi o 70 % vyšší než v kravskom mlieku, obsah zinku a železa je až 3x vyšší. Z ovčieho mlieka sa vyrábajú hlavne syry (hrudkový syr, bryndza, oštiepok), ale aj jogurty, kefírové mlieka a žinčica.
Kobylie mlieko
Kobylie mlieko je najviac cenené vo východnej Európe, kde sa využíva ako posilňujúci prostriedok a sú mu prisudzované dokonca omladzovacie účinky. Svojim zložením sa veľmi líši od kravského mlieka.
Obsahuje dvakrát menej tukov s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, obsah bielkovín je takmer o polovicu nižší ako v kravskom mlieku. Obsahuje omnoho viac srvátkových bielkovín, vďaka čomu je ľahko stráviteľné a prispieva k dobrej obranyschopnosti organizmu. Vďaka vyššiemu obsahu mliečneho cukru je oveľa sladšie.
Zaujímavosť: Kobylie mlieko obsahuje málo tuku a bielkovín, ale veľa laktózy a je preto podobnejšie materskému mlieku oveľa viac, ako mlieko iných druhov zvierat.
Alternatívy tradičného mlieka a rastlinné náhrady
Existuje nemalá časť populácie, ktorá mlieko konzumovať nemôže alebo nechce.Nech už máte alergiu na mlieko, intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie – v prípade, že hľadáte za tradičné mlieko nejakú náhradu.
Mlieka rastlinného pôvodu
Okrem klasického živočíšneho mlieka sú k dispozícii aj alternatívne mlieka rastlinného pôvodu. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z orechov, prevažne ide o oriešky kešu a mandle či kokos. Ďalej existujú mlieka z obilnín, napr. zo sóje, ovsu, ryže, prípadne maku.
Každý druh rastlinného mlieka má svoju charakteristické senzorické vlastnosti a nutričné parametre.
Výhody a nevýhody vybraných druhov rastlinného mlieka:
Sójové mlieko
Sójové mlieko má približne polovičný obsah sacharidov a tukov ako kravské plnotučné mlieko, podobné množstvo bielkovín , obsahuje rastlinné estrogény a hormóny.
Ryžové mlieko
Ryžové mlieko má nízky obsah tuku, vysoký obsah sacharidov, nízky podiel bielkovín a živín.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko má vysoký obsah vitamínu E, vysoký obsah vápnika, nízky podiel tuku, malý podiel bielkovín. Obsahuje kyselinu fytovú, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov v tele.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko má nízke množstvo sacharidov a kalórií, vysoký podiel nasýtených tukov, žiadne bielkoviny
Signály, kedy zvážiť obmedzenie pitia mlieka
Síce patrí mlieko medzi základné potraviny, v niektorých prípadoch jeho konzumácia môže spôsobovať aj zdravotné problémy.
Okrem spomínanej alergie na mlieko a mliečne výrobky alebo intolerancie na laktózu, je potrebné konzumáciu mlieka a mliečnych produktov zvážiť, prípadne obmedziť napríklad pri prejavoch neznášanlivosti mlieka a výrobkov z neho. Ide napríklad o:
Nekvalitný spánok, neustála únava
Mlieko obsahuje opiáty, po ktorých sa vám môže chcieť spať. Podľa viacerých výskumov to však neznamená automaticky, že to bude kvalitný spánok. Človek mlieko ťažšie trávi, na jeho spracovanie spotrebuje viac energie a tým môže byť jeho spánok menej kvalitný.
Akné
Nízkotučné mlieko ovplyvňuje niektoré hormóny v ľudskom organizme, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie pokožky. Nakoľko podľa viacerých štúdií mlieko môže zhoršovať akné, obmedzenie mlieka by mali zvážiť najmä mladí ľudia s týmito problémami.
Trávenie
Intoleranciou laktózy v rozličnej forme trpí cca 65 – 70 % obyvateľstva. Najčastejšími príznakmi sú nadúvanie, nevoľnosť, plynatosť alebo hnačka. Ak vás trápi niektorí z týchto príznakov je na zvážení vyšetrenie u lekára alebo obmedzenie konzumácie mliečnych výrobkov.
Nevysvetliteľné bolesti
Mlieko patrí medzi vysoko kyslé potraviny, ktoré v niektorých prípadoch môžu v tele spustiť zápal. Vtedy môžu kĺby a svaly trpieť a po fyzickej aktivite sa len ťažko spamätávajú. Ak vás po cvičení bolia svaly a kĺby, mali by ste zvážiť obmedzenie konzumácie mlieka a mliečnych produktov.
„Mozgová hmla“
Mozgová hmla je symptóm, ktorý spôsobuje problémy s pamäťou, neschopnosť sústrediť sa a mentálnu nerovnováhu. Niekedy sa môže stať, že ak pijete veľa mlieka, príčinou mozgovej hmly môže byť vysoký obsah proteínu kazeín, ktorý spôsobí falošný pocit spokojnosti.
Vysoký cholesterol
Mlieko obsahuje značné množstvo cholesterolu, podľa viacerých údajov,100 gramov bežného kravského mlieka obsahuje približne 10 miligramov cholesterolu. Denná konzumácia tohto množstva mlieka môže zvýšiť cholesterol v krvi a môže ohrozovať srdce a cievny systém.
Pevnosť kosti
Vápnik je minerál, dôležitý pre zdravie kostí najmä v detstve. Preto je dôležité, aby ho deti prijímali v dostatočnom množstve. Na druhej strane, mlieko je kyslá potravina, čo môže spôsobiť zníženie vstrebávania vápnika.
Mlieko ako dôležitý zdroj vápnika a ochrana pred osteoporózou
Mlieko a mliečne výrobky dodávajú nášmu organizmu 50 -70 % vápnika a od detstva hrajú významnú ochrannú úlohu vo vzťahu k osteoporóze.
Preto je vhodné konzumovať potraviny s dostatkom vápnika už v detskom veku, kedy ho náš organizmus dokáže maximálne využiť. Pevnosť a hustotu kostí môžete ovplyvniť až do veku okolo 25 rokov, kedy prevláda ukladanie vápnika nad jeho odbúravaním.
Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vápnik a fosfor zohrávajú významnú úlohu pri rôznych metabolických pochodoch cukrov, tukov a nukleových kyselín a transporte iónov. Majú nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov.
Deficitný prísun vápnika má nepriaznivý vplyv na vývoj kostry, jeho nedostatok sa často prejavuje najmä u žien tzv. rednutím kostí, teda osteoporózou. Vyskytuje sa nielen vo vyššom, ale aj v strednom veku. Osteoporóza má za následok zníženie pohyblivosti a celkovej kvality života človeka.
Makové mlieko ako kvalitný zdroj obrovského množstva vápnika
Hoci hovoríme o mlieku ako o jednom z hlavných zdrojov vápnika, potrebného pre správne fungovanie ľudského organizmu, v súčasnosti existuje trend návratu k múdrostiam našich predkov.
Už Magdaléna Dobromila Rettigová v svojej knihe Domácí kuchařka, ktorá po prvý raz vyšla pred niečo viac ako 200 rokmi, uvádza recept na domáce makové mlieko.
Moderná kuchyňa objavila túto alternatívu kravského mlieka a podložila jeho prospešnosť výsledkami výskumu. Mak a výluh z neho obsahuje cca 12-krát viac vápnika ako kravské mlieko.
V 100 g maku sa nachádza 1460 mg vápnika, čím sa mak zaraďuje medzi potraviny s najväčším množstvom vápnika vôbec.
Okrem vápnika mak obsahuje taktiež celý rad prospešných látok, napr. nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny, draslík, fosfor, horčík, meď, zinok, selén, radu vitamínov.
Záver
Našim zámerom bolo predstaviť vám mlieko a výrobky z neho zo všetkých strán, vrátane pozitívnych i negatívnych vlastností mlieka.
Je neodškriepiteľným faktom, že mlieko je veľmi užitočnou potravinou pre človeka. Na druhej strane, teraz v dobe, kedy vzrastá počet alergií a intolerancií, je nevyhnutné poukázať i na jeho negatívne vlastnosti a ponúknuť alternatívnu potravinu, ktorá by mohla mlieko v potrave človeka nahradiť.
Zaujímavosť na záver: mlieko má svoj vlastný sviatok, už od roku 1957 sa pod záštitou Medzinárodnej mliekárenskej federácie /IDF/ vždy tretí utorok v mesiaci máj oslavuje Medzinárodný deň mlieka.
Zdroje:
CodexAllimentarius
Ing. Jozef Kerekréty: HACCP – teória a prax
MUDr. Alžbeta Béderová: Pravdy a klamstvá v potravinách